एथलीटों के लिए वनस्पति प्रोटीन: उन्हें पूरक कैसे करें



जो लोग निरंतर प्रशिक्षण के साथ और प्रदर्शन में सुधार करने के उद्देश्य से एक संरचित तरीके से खेल का अभ्यास करते हैं, मांसपेशियों को पोषण देने और उन्हें टोंड रखने के लिए एक हाइपरप्रोटिक आहार का पालन करते हैं

अक्सर, हालांकि, इस तरह का भोजन अच्छी तरह से संतुलित नहीं होता है और हम जानवरों के मांस की अत्यधिक खपत देखते हैं और दुर्भाग्य से सुपर-ऊर्जावान "पेय" भी होते हैं जो हमेशा उन विषयों पर आधारित नियंत्रित और कैलिब्रेटेड नहीं होते हैं जो उन्हें और उनके जीव की विशिष्ट आवश्यकताओं का उपयोग करते हैं।

प्रकृति में हमारे पास प्रोटीन से भरपूर वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला है, जो हमारी संरचना के "निर्माण" के लिए प्राथमिक और आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने में सक्षम है। मैं "निर्माण" शब्द का उपयोग करता हूं क्योंकि अमीनो एसिड को प्रोटीन श्रृंखलाओं का वास्तविक " बिल्डिंग ब्लॉक " माना जा सकता है, जो हमारी मांसपेशियों, tendons, स्नायुबंधन, नाखून, बाल, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर, यहां तक ​​कि डीएनए न्यूक्लिक एसिड के गठन के लिए मौलिक है।

पशु प्रोटीन अमीनो एसिड में समृद्ध हैं और जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार को अपनाने का फैसला करते हैं, उन्हें सुधार नहीं करना चाहिए, लेकिन ऐसे आहार की संरचना करनी चाहिए जो फलियों और अनाज के संतुलित हिस्से के साथ सही प्रोटीन का सेवन करता है।

वनस्पति प्रोटीन वास्तव में फलियां और अनाज द्वारा आपूर्ति की जाती हैं , लेकिन सूखे फल और शैवाल द्वारा भी, जो संयुक्त रूप से अमीनो एसिड की एक एकीकृत आपूर्ति की गारंटी देता है, क्योंकि सभी आवश्यक "ईंटें" एक और दूसरे में मौजूद नहीं हैं। आवश्यक अमीनो एसिड की कमी, "सीमित" के रूप में परिभाषित, वास्तव में दूसरों की प्रभावशीलता को सीमित कर सकता है।

जो लोग खेल का अभ्यास करते हैं, इसलिए वे एक स्वस्थ और संतुलित आहार की योजना बना सकते हैं, जो कि यकृत और गुर्दे के काम के साथ अतिभारित नहीं है, और जो एक ही समय में मांसपेशियों के प्रशिक्षण और कण्डरा लोच का समर्थन करता है।

बाजार में पाउडर या गोलियों के रूप में वनस्पति प्रोटीन के पूरक हैं, वे एक ही भोजन या कई खाद्य पदार्थों के संयोजन के हो सकते हैं।

प्रोटीन से भरपूर 10 पौधे स्रोत

फलियों में प्रोटीन

  • ल्यूपिन : 100 ग्राम में 38 ग्राम प्रोटीन 4.4 मिलीग्राम लोहा होता है
  • सोया : 100 ग्राम में 37 ग्राम प्रोटीन और 6.9 मिलीग्राम आयरन होता है
  • दाल : 100 ग्राम में 23 ग्राम प्रोटीन और 8 मिलीग्राम आयरन होता है
  • बीन्स : 100 ग्राम में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन (बीन के प्रकार के आधार पर) और लगभग 7 मिलीग्राम लोहा होता है
  • चीकू : 100 ग्राम में 19 ग्राम प्रोटीन और 6.4 मिलीग्राम आयरन होता है
  • मटर : 100 ग्राम ताजे उत्पाद में 22 ग्राम प्रोटीन और 4 मिलीग्राम लोहा होता है।

    अनाज में प्रोटीन

    • सोया आटा : 100 ग्राम में 36 ग्राम प्रोटीन और लगभग 7 मिलीग्राम लोहा होता है
    • सीतान : 100 ग्राम में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन केवल 2 मिलीग्राम लोहे के बारे में
    • प्रायोजित : 100 ग्राम में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन और केवल 0.7 मिलीग्राम आयरन होता है
    • गेहूं : 100 ग्राम में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और 3.6 मिलीग्राम लोहा होता है

      शैवाल में प्रोटीन

      जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शैवाल प्रोटीन के साथ और सभी लोहे के ऊपर एक उत्कृष्ट भोजन है। वास्तव में वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और 100 ग्राम शैवाल के साथ हम 600 मिलीग्राम लोहे का परिचय दे सकते हैं! एक अतुलनीय याद दिलाने वाला स्रोत

      कितने प्रोटीन लेने हैं

      उन लोगों के लिए जो एक संरचित स्तर पर खेल का अभ्यास करते हैं और निरंतर ऊर्जा की खपत करते हैं, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो वजन 0.8 और 2.5 ग्राम के बीच प्रोटीन की मात्रा की सिफारिश की जाती है ( स्रोत: चिकित्सा संस्थान )।

      हालांकि, हमेशा एक डॉक्टर और एक पोषण विशेषज्ञ के निर्देशों पर भरोसा करना उचित है।

      प्रोटीन सप्लीमेंट कैसे लें

      खेल प्रदर्शन से पहले कभी प्रोटीन सप्लीमेंट न लें, क्योंकि प्रोटीन अवशोषण के लिए उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।

      खेल जो प्रतिरोध और तस्वीर को प्रशिक्षित करते हैं

      कुछ प्रकार के खेलों में, जो धीरज और दौड़ को प्रशिक्षित करते हैं, भोजन के दौरान भी प्रोटीन का सेवन नहीं करना सबसे अच्छा है, जो एक ही कारण से प्रदर्शन का पालन करता है, क्योंकि ऊर्जा को शर्करा और कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से पुनर्प्राप्त किया जाना चाहिए।

      खेल के प्रदर्शन से प्रोटीन को बाद के भोजन में एकीकृत किया जाना चाहिए।

      खेल जो शक्ति को प्रशिक्षित करते हैं

      खेल में, जो ट्रेन की ताकत के बजाय, अलग-अलग संकेत प्रदान करते हैं और प्रदर्शन के बाद भोजन में प्रोटीन के एकीकरण का सुझाव दिया जाता है, क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि का पक्ष लिया जाता है।

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