एक स्वस्थ और संतुलित आहार परिभाषित स्वस्थ वसा की एक निश्चित मात्रा के सेवन को बाहर नहीं कर सकता है। स्वस्थ वसा आवश्यक फैटी एसिड की श्रेणी से संबंधित हैं, जिनके बीच हम पाते हैं: ओमेगा 3, ओमेगा 6, ओमेगा 9, पिग्नोस्को एसिड और लिनोलिक एसिड। ये हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य, धमनियों, आंखों और सामान्य रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक हैं। आहार में सही ढंग से प्रस्तुत, वे आपको मोटा नहीं बनाते हैं और 360 डिग्री पर भलाई को बढ़ावा देते हैं।
1. मछली
प्राकृतिक रूप से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग, लेक ट्राउट और ट्यूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं। ये "अच्छे" वसा हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, ओमेगा -3 s मस्तिष्क को सक्रिय और मजाकिया बनाए रखने के लिए उपयोगी होते हैं, खासकर जब हम बड़े होते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हर हफ्ते वसायुक्त मछली के दो सर्विंग खाने का सुझाव देता है। एक भाग 3 औंस के बराबर है ( लेख के अंत में नोट 1 देखें ) - कार्ड के डेक के आकार के बराबर। इन बेक्ड, ग्रिल्ड या बेक्ड फिश, ग्रिल्ड या स्टीम्ड को ट्राई करें।
2. एवोकैडो
एक सैंडविच में एवोकैडो खाएं या एक guacamole बनाएं। एवोकैडो एक स्वादिष्ट फल है जो स्वस्थ वसा की उपस्थिति के लिए धन्यवाद आपके दिल के लिए और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों के खिलाफ उपयोगी है।
एक अतिरिक्त लाभ? जब एवोकैडो अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सेवन किया जाता है, तो यह शरीर को पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करता है । मध्यम आकार का एवोकैडो लगभग 115-160 कैलोरी प्रदान करता है।
3. बीज
कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और तिल के छोटे हिस्से ऊर्जा से भरपूर होते हैं। इन बीजों में, वास्तव में "अच्छे" वसा होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।
वास्तव में, सामान्य तौर पर, वनस्पति वसा पशु वसा की तुलना में स्वस्थ होते हैं । दूसरी ओर, "खराब" वसा, मांस, डेयरी उत्पादों और कुछ पैकेज्ड खाद्य पदार्थों जैसे वसा वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
हमेशा वसा और किस प्रकार की वसा की जांच के लिए खाद्य लेबल की जांच करना एक अच्छा विचार है। जितना संभव हो सके संतृप्त वसा को सीमित करें और ट्रांस वसा से बचें।
4. अखरोट और हेज़लनट्स
चाहे वे हेज़लनट्स हों या पेकान, अखरोट दिल की सेहत के लिए बेहतरीन हैं। ये वास्तव में उपयोगी और स्वस्थ वसा की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं। लेकिन सावधान रहें कि मात्रा अधिक न करें।
वास्तव में, सिर्फ इसलिए कि नट में निहित वसा स्वस्थ नहीं हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि वे जितना चाहें उतना खा सकते हैं। अखरोट का एक हिस्सा 1 औंस के बराबर है ( लेख के अंत में नोट 1 देखें )। यह हिस्सा औसतन लगभग 7 अखरोट, 24 बादाम, 35 मूंगफली, 18 काजू या 7 पेकन के बराबर होता है।
5. जैतून का तेल
खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून के तेल की कोशिश करें। जैतून का तेल, वास्तव में, "अच्छा" वसा में समृद्ध है । याद रखें, हालांकि: आपके द्वारा खाए गए वसा की मात्रा की जांच करना हमेशा बेहतर होता है, भले ही ये स्वस्थ वसा की श्रेणी में आते हों।
तो, कम से कम तेल के साथ एक नुस्खा पकाने की कोशिश करें। या बेहतर अभी तक, राशि को सीमित करने के लिए जैतून का तेल स्प्रे का उपयोग करें । खाना पकाने में, आप वसा और कैलोरी काटने के लिए जैतून के तेल के आधे के लिए सेब के रस का उपयोग कर सकते हैं।
6. सब्जियाँ
हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में ओमेगा -3 होता है। चूंकि हमारा शरीर इन वसा को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें भोजन के माध्यम से लेना आवश्यक है। लक्ष्य हर दिन लगभग 350-700 ग्राम सब्जियों का उपभोग करना है।
अपने आहार में मछली को भी शामिल करें क्योंकि इसमें एक अलग प्रकार का ओमेगा -3 वसा होता है। सब्जियां केवल ओमेगा -3 का एक हिस्सा प्रदान करती हैं जो मछली की आपूर्ति करती हैं।
7. अंडे
अंडे सस्ती प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, और एक बड़े अंडे में 5 ग्राम से कम वसा होता है, ज्यादातर स्वस्थ वसा होता है। कुछ अंडे अतिरिक्त ओमेगा -3 से भी समृद्ध होते हैं। यदि यह पैकेज पर है तो आप इसका पता लगा सकते हैं।
8. मैदान
यदि वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं, तो "अच्छा" वसा त्वचा को बेहतर, टोंड और युवा दिखने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, सूजन को कम करने के लिए उनमें कई उपयोगी फाइबर होते हैं।
सलाद पर और अनाज में अलसी की एक चम्मच जमीन को शामिल करके, हमारे आहार में स्वस्थ वसा को जोड़ना संभव है, या खाना पकाने में उनका उपयोग करें।
9. फलियां
किसी भी प्रकार की फलियां, उन्हें अपने आहार में शामिल करना मन और शरीर दोनों के लिए स्वस्थ हो सकता है। फलियां, वास्तव में, ओमेगा -3 से भरपूर होती हैं, जो मूड को बेहतर बनाने के लिए भी उपयोगी हैं।
10. ओमेगा -3 गढ़वाले खाद्य पदार्थ
कुछ खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें फोर्टिफाइड कहा जाता है, जिसमें उन्हें स्वस्थ बनाने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड मिलाया जाता है। उदाहरण के लिए, आप समृद्ध दूध और अंडे, ब्रेड और नाश्ते के उत्पाद पा सकते हैं, यहां तक कि बार में भी।
हमेशा सामग्री और एकाग्रता प्रतिशत सुनिश्चित करने के लिए उत्पाद लेबल की जांच करें। इसके अलावा, बेहतर लाभ सप्लीमेंट से ओमेगा 3 से समृद्ध गढ़वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं।
स्रोत: कैथलीन एम। ज़ेलमैन द्वारा स्वस्थ-वसा वाले खाद्य पदार्थ
नोट
1. औंस माप की एक बहु-इकाई है जिसका उपयोग ज्यादातर एंग्लो-सैक्सन देशों में किया जाता है। एक औंस 28.3 ग्राम के बराबर होता है।
