नहीं, यह एक टाइपो नहीं है : हम भोजन के नक्शे या अभी तक एक और छद्म रूपी आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। कम फोडमैप आहार का एक स्वस्थ उद्देश्य है: खाद्य पदार्थों को सीमित करके आंतों की सूजन को कम करना। उद्देश्य आंत का "रीसेट" और "अपमानजनक" खाद्य पदार्थों के बाद के पुनर्निवेश का एक प्रकार है।
इन मामलों में, पोषण संबंधी कमियों से बचने के लिए, अपने आप को दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। एक पेशेवर से संपर्क करें यदि आपको आंत्र "हमेशा उल्टा" होता है, और यदि आप कम फोडमैप आहार के बारे में अधिक जानने के लिए उत्सुक हैं, तो यहां एक नज़र डालें: आपको एक मेनू और कुछ व्यंजनों का एक उदाहरण भी मिलेगा।
कम चारा आहार: यह क्या है
नाम से शुरू करते हैं। हकीकत में यह एक परिचित है: FODMAP, अंग्रेजी में, एफ एरेमिनेबल ओलीगो-दी और मोनो-सैकराइड्स, और पॉलीओल्स, या
- उफानने योग्य
- ओलिगोसेकेराइड्स (फ्रुक्टेन और गैलेक्टन्स)
- डिसाकार्इड्स (लैक्टोज)
- मोनोसैकराइड (फ्रुक्टोज)
(ई)
- पॉलीओल्स (शर्करा जैसे कि सोर्बिटोल, मैनिटोल, ज़ाइलिटोल)
कम फोडमैप आहार इसलिए प्रारंभिक उन्मूलन और " धीरे-धीरे ओलिगो-, डि- और मोनो-सैकराइड्स और पॉलीओल्स" के बाद के क्रमिक पुनर्संयोजन पर आधारित आहार या कम श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट की एक श्रृंखला है: लैक्टोज, फ्रुक्टेन्स, फ्रुक्टोज, गैलेक्टंस (सभी सैकराइड्स) और पॉलीआलॉर्ल्स (पॉलीओल्स) जैसे कि सोर्बिटोल, मैनिटिटोल, ज़ाइलिटोल और माल्टिटोल।
एक चिड़चिड़ा बृहदान्त्र के मामले में, ये कार्बोहाइड्रेट बुरी तरह से आंत में अवशोषित होते हैं और बाद में आंतों के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप दर्दनाक लक्षण होते हैं। कम FODMAP आहार चिड़चिड़ा आंत्र के कारणों पर कार्य नहीं करता है, लेकिन इसे खराब होने से बचाता है। इसलिए, पर्याप्त चिकित्सा के लिए, एक पेशेवर से संपर्क करें।
दुर्भाग्य से, कई खाद्य पदार्थों में ये पदार्थ होते हैं: एक सटीक प्रोटोकॉल के अनुसार आहार का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए - कुल 7 सप्ताह के लिए - निम्नानुसार संरचित:
- FODMAP भोजन मुक्त आहार के साथ कुल उन्मूलन का प्रारंभिक चरण
- खाद्य पदार्थों के क्रमिक पुनरुद्धार के साथ पुनर्संयोजन चरण, या चुनौती परीक्षण, यह समझने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ बेहतर सहनशीलता और किस मात्रा में हैं।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
हम FODMAP की बड़ी मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के कुल उन्मूलन के पहले चरण में प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों की एक सूची देखते हैं:
- सभी दूध और डेरिवेटिव (दही, पनीर, क्रीम आदि)। लैक्टोज मुक्त विकल्प या चावल, क्विनोआ, नारियल, बादाम, टोफू के सब्जी विकल्प चुनें
- गेहूं, राई, कामुत और डेरिवेटिव जैसे ब्रेड, पास्ता, डेसर्ट, बेक्ड माल। चावल, मक्का, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ का उपयोग करें
- सूखे फल और बीज : काजू, पिस्ता, खजूर, सूखे अंजीर, गोजी बेरीज
- फलियां, लगभग सभी: सेम, मटर, सोया सेम, सूखे छोले। केवल डिब्बाबंद दाल की अनुमति है
- पेय : फलों का रस, सौंफ की चाय, कैमोमाइल, रम, मिठाई मदिरा। रेड वाइन और संतरे के रस की छोटी खुराक की अनुमति है
- मिठास: शहद, फ्रुक्टोज, एगेव सिरप, ग्लूकोज-फ्रुक्टोज सिरप, जाइलिटोल, मैनिटोल और अन्य "एंडोलो-" मिठास
- मसालों : tzaziki सॉस, केचप, hummus। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (EVO) की अनुमति दी
- सब्जियां : लहसुन, प्याज, वसंत प्याज, मशरूम, आटिचोक, शतावरी, लीक, फूलगोभी, यरूशलेम आटिचोक का बल्ब
- फल : सेब, नाशपाती, खुबानी, ब्लैकबेरी, चेरी, अंजीर, ख़ुरमा, आम, आड़ू, आलूबुखारा, अंगूर, बेबी केला, तरबूज
कम चारा आहार: एक उदाहरण
चलो कम FODMAP आहार के लिए मेनू के कुछ उदाहरण देखें
नाश्ता, विकल्प:
- लस मुक्त रस के साथ चाय
- लस मुक्त कुकीज़ के साथ चाय या कॉफी
- लैक्टोज मुक्त दूध और लस मुक्त रस
- चाय या कॉफी और चावल बिस्कुट
दोपहर के भोजन के विकल्प:
- मकई टमाटर पास्ता, सफेद मांस और उबला हुआ पालक, एक नारंगी। EVO तेल के साथ सीजन
- चावल पास्ता टूना, लेट्यूस, एक पके केले के साथ। EVO तेल के साथ सीजन
- कद्दू रिसोट्टो, सफेद या लाल मांस, तोरी, अंगूर। EVO तेल के साथ सीजन
- तेल, मछली, गाजर, कीवी के साथ कॉर्नमील। EVO तेल के साथ सीजन
रात के खाने के लिए विकल्प:
- शोरबा, अंडे, तोरी, कीवी में चावल। EVO तेल के साथ सीजन
- Pesto, हैम, मूली, नारंगी के साथ Gnocchi। EVO तेल के साथ सीजन
- आलू, परमेसन चीज़, शलजम, ब्लूबेरी। EVO तेल के साथ सीजन
- सफेद मांस, मकई के केक, ग्रील्ड courgettes, अंगूर। EVO तेल के साथ सीजन
कम चारा आहार: 3 व्यंजनों
उन लोगों के लिए जो पहले से ही एक स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह का पालन कर रहे हैं, लेकिन रचनात्मक विचारों की कमी थी, यहाँ कुछ कम FODMAP व्यंजनों, स्वादिष्ट और शाकाहारी / शाकाहारी हैं।
शाकाहारी मीठा सलाद सलाद
सामग्री :
> मिश्रित सलाद, स्वाद के लिए;
> 4 स्ट्रॉबेरी,
> एक चम्मच टोस्टेड पाइन नट्स,
> EVO तेल का एक बड़ा चमचा,
> रास्पबेरी सिरका का एक चम्मच।
तैयारी : सलाद और स्ट्रॉबेरी को धोकर साफ करें। स्ट्रॉबेरी को छोटे टुकड़ों में काटें। एक अलग कटोरे में, एक कांटा के साथ पायसीकारी तेल, सिरका डालें। सलाद को एक प्लेट पर व्यवस्थित करें, स्ट्रॉबेरी और पाइन नट्स जोड़ें। तेल और सिरका पायस के साथ सीजन
आलू और फेटा हरा आमलेट
2 लोगों के लिए सामग्री:
> 4 अंडे,
> 150 ग्राम धुले और छिलके वाले आलू,
> 70 जीआर ताजा, धोया पालक,
> 70 ग्राम फेटा,
> नमक, काली मिर्च, चाइव्स (स्वाद के लिए), EVO तेल (अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल)
तैयारी : आलू को पतले स्लाइस में काटें और उन्हें भाप दें। एक नॉन-स्टिक पैन में एक चम्मच तेल गरम करें और पालक डालें।
एक कटोरे में, फेटा को टुकड़े टुकड़े करें, अंडे जोड़ें और सब कुछ हरा दें। स्वाद के लिए थोड़ा नमक, काली मिर्च, चिव्स और पालक डालें।
दो चम्मच तेल गर्म करें, चिव्स और पके हुए आलू डालें: दोनों तरफ से भूरा करें; नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। एक पका रही चादर पर आलू की व्यवस्था करें, अंडे, फेटा और पालक के मिश्रण को डालें। लगभग 25 मिनट के लिए 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में सेंकना।
चॉकलेट-स्वाद वाला नाश्ता
1 भाग के लिए सामग्री :
> 1 केला,
> 30 जीआर जई का आटा,
> 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स,
> 150 मिली बादाम दूध,
> 2 चम्मच कड़वा कोको,
> बुर्बन वेनिला पाउडर,
> बादाम क्रीम स्वाद के लिए।
तैयारी : केला, बादाम का दूध, कोको पाउडर और वेनिला पाउडर को एक साथ मिलाएं। एक बड़े कटोरे में ओट फ्लेक्स और चिया सीड्स मिलाएं। केला और कोको स्मूदी जोड़ें; हलचल। रेफ्रिजरेटर में कुछ घंटों के लिए, या रात के लिए आराम करना छोड़ दें। स्वाद के लिए ओट फ्लेक्स और बादाम क्रीम से गार्निश करके सर्व करें।
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