भूमध्य आहार एक स्वस्थ और संतुलित आहार है, जो स्वस्थ और फिट रहने के लिए उपयोगी है और जिसके लिए आपको संतुलित शाकाहारी आहार का पालन करने के लिए प्रेरित किया जा सकता है जो स्वास्थ्य को नैतिकता के साथ जोड़ता है। तो आइए देखें कि भूमध्य आहार को शाकाहारी जीवन शैली में कैसे अनुकूलित किया जाए, उदाहरण मेनू और व्यंजनों के साथ ।

भूमध्य आहार और शाकाहारी आहार: समानता और अंतर

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे जानवरों के जीवन के लिए सम्मान से अधिक करते हैं और दूसरी बात, अपने स्वास्थ्य और पर्यावरण की रक्षा के लिए।

शाकाहारी आहार निश्चित रूप से नैतिक है और एक सर्वाहारी आहार की तुलना में कम पारिस्थितिक पदचिह्न है।

स्वास्थ्य पर प्रभाव के लिए, भूमध्यसागरीय और शाकाहारी आहार - यदि सही ढंग से पालन किया जाता है - दोनों ही शरीर को पुरानी और अपक्षयी बीमारियों से बचा सकते हैं, शरीर को स्वस्थ और लंबे समय तक फिट रखते हैं और हमें पुराने बेहतर बनाते हैं।

हालांकि, भूमध्यसागरीय आहार की तुलना में शाकाहारी आहार को इस तरह से विकसित किया जाना चाहिए, ताकि स्वास्थ्य के लिए खतरनाक कमियों से बचने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों की गारंटी हो सके ।

भूमध्य आहार एक स्वस्थ और संतुलित आहार है और स्वस्थ और फिट रहने के लिए सबसे अच्छे आहारों में से एक माना जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार में फल, सब्जियां, फलियां, अनाज, जैतून का तेल और दूध और डेरिवेटिव, मांस और अंडे का मध्यम खपत दैनिक खपत शामिल है, जबकि मछली को सप्ताह में दो बार सिफारिश की जाती है।

जानवरों की उत्पत्ति के उत्पादों की खपत उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विटामिन की आपूर्ति की गारंटी देती है, जो सब्जियों में शामिल नहीं हैं, जैसे कि विटामिन बी 12, जबकि मछली की खपत ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति की गारंटी देती है।

दूसरी ओर, शाकाहारी आहार, पशु उत्पत्ति के किसी भी प्रकार के उत्पाद को बाहर करता है, इसलिए जिन लोगों ने शाकाहारी जीवन शैली का पालन करना चुना है, वे दूध और डेरिवेटिव, मांस, मछली, अंडे, शहद और अन्य मधुमक्खी उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं; यदि सही तरीके से किया जाता है, तो शाकाहारी आहार अभी भी संतुलित और सुरक्षित हो सकता है और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार की तुलना में, शाकाहारी आहार ओमेगा -3 की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए नट्स और बीजों की एक दैनिक खपत की पुष्टि करता है, और उन लोगों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, जिन्होंने पशु मूल के खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लिए चुना है: शाकाहारी आहार, वास्तव में, नट और बीज के एक दिन में दो भागों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, जबकि फलियां के दैनिक हिस्से भूमध्यसागरीय आहार में अनुशंसित लोगों की तुलना में पांच, तीन अधिक होते हैं।

शाकाहारी आहार: इसका सही तरीके से पालन कैसे करें

शाकाहारी आहार, पशु उत्पत्ति के किसी भी भोजन को छोड़कर, शरीर को विटामिन बी 12 की कमी को उजागर करता है, क्योंकि यह विटामिन किसी भी वनस्पति भोजन में नहीं पाया जाता है: इससे बचने के लिए, विटामिन बी 12 के साथ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को लेना आवश्यक है, जैसे कि अनाज के लिए नाश्ते, या विटामिन बी 12 की खुराक, फार्मेसी में उपलब्ध है।

यदि गलत तरीके से पालन किया जाता है, तो शाकाहारी आहार से प्रोटीन, लोहा, कैल्शियम और ओमेगा -3 की कमी भी हो सकती है।

जहां तक ​​प्रोटीन का संबंध है, भूमध्यसागरीय आहार से प्रेरित शाकाहारी आहार में मुख्य प्रोटीन स्रोत फलियां हैं : एक दिन में 5 भागों की सिफारिश की जाती है (प्रोफाइल को बेहतर बनाने के लिए अनाज के साथ 50 ग्राम सूखे फलियों के बराबर)। एमिनो एसिड।

शरीर को कैल्शियम की सही मात्रा सुनिश्चित करने के लिए हम इस खनिज से भरपूर पानी पीने और नट्स और बीजों का सेवन करने की बजाय सलाह देते हैं।

आयरन विभिन्न सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन जैव-अनुपलब्ध नहीं होता है: अवशोषण को बढ़ाने के लिए, विटामिन सी से भरपूर ताजी सब्जियों के साथ-साथ उन सब्जियों का सेवन करना अच्छा होता है जिनमें आयरन होता है।

अंत में, अखरोट और कुछ बीजों में ओमेगा -3 एस पाया जाता है, जैसे कि चिया फ्लैक्स से जिन्हें सलाद या सूप में जोड़ा जा सकता है।

भूमध्य शाकाहारी आहार: उदाहरण मेनू

> नाश्ता : 30 ग्राम अनाज के साथ 1 गिलास चावल का दूध विटामिन बी 12 और कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड। 1 मौसमी फल।

> स्नैक : 1 मौसमी फल और 30 ग्राम अखरोट

> दोपहर का भोजन : चावल और दाल, लाल प्याज, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और थोड़ा नमक, मिश्रित सलाद का 1 भाग जैतून का तेल के एक चम्मच और अलसी के दो चम्मच, 1 मौसमी फल के साथ तैयार।

> रात का खाना : फ़िनिनाटा, 1 कटोरी कच्ची या पकी हुई सब्जियाँ जिनमें अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और थोड़ा नमक होता है, 1 कटोरी साबुत रोटी, 1 मौसमी फल।

भूमध्य शाकाहारी आहार, व्यंजनों

एक पहला: फलियां और अनाज का सलाद

4 लोगों के लिए सामग्री

> 200 ग्राम जौ

> मसूर की 200 ग्राम

> सलाद का 50 ग्राम

> 1 सेब

> 2 ताजा टमाटर या 4 या 5 सूखे टमाटर

> जैतून

> ताजा सुगंधित जड़ी बूटी

> अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

> नमक

> 1 मिश्रित बीज बाल्टी

तैयारी

एल जौ और दाल नमकीन पानी में, दो अलग-अलग बर्तन में; नाली, तेल का एक बड़ा चमचा जोड़ें और ठंडा होने दें। जौ और चावल को एक कटोरे में रखें, बाकी सामग्री डालें और हिलाएं।

एक सेकंड: अंडे के बिना आमलेट

4 लोगों के लिए सामग्री

> 150 ग्राम छोले का आटा

> 300 ग्राम पानी

> 5 ऋषि पत्तियां

> 150 ग्राम मौसमी सब्जियां

> अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

> नमक

तैयारी

एक कटोरे में छोले का आटा बुनें, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का पानी और एक बड़ा चमचा जोड़ें और एक व्हिस्क के साथ अच्छी तरह मिलाएं ताकि गांठ बनने से रोका जा सके। धोया और बारीक कटा हुआ ऋषि जोड़ें और बल्लेबाज को कम से कम तीस मिनट के लिए आराम दें।

इस बीच, मौसमी सब्जियों को साफ और पकाना: आप ब्रोकोली, लीक, पालक, मिर्च, प्याज का विकल्प चुन सकते हैं, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का एक चम्मच और अपनी पसंद के जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ हलचल करने के लिए।

फिर पका हुआ सब्जियों को बल्लेबाज में जोड़ें और खाना पकाने के लिए आमलेट के आधे रास्ते को मोड़कर, थोड़ा घी नॉन-स्टिक पैन में लगभग बीस मिनट तक पकाएं। परोसने से पहले ठंडा होने दें।