आज तक तंतुओं की कोई पूर्ण और सर्वसम्मति से स्वीकार की गई परिभाषा नहीं है। इसलिए आहार फाइबर को निश्चित रूप से परिभाषित करना यहाँ बहुत जटिल होगा; सरलीकरण, हम कह सकते हैं कि, पोषण के दृष्टिकोण से, फाइबर घटकों की एक सामान्य विशेषता है, जो मनुष्य द्वारा पचने योग्य नहीं है।
घुलनशील आहार फाइबर और अघुलनशील आहार फाइबर हैं। अघुलनशील फाइबर वे होते हैं जो पानी को अवशोषित करते हैं, उदाहरण के लिए, सेल्यूलोज और लिग्निन ।
दूसरी ओर घुलनशील रेशे, जैल बनाने में सक्षम होते हैं और उदाहरण के लिए, पेक्टिन, मसूड़े और मूसिल होते हैं । अधिकांश पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं।
प्राकृतिक फाइबर की खुराक, वे क्या हैं और वे किस लिए हैं?
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की भूमिका
फाइबर खाद्य पदार्थ वास्तव में बहुत सारे हैं। सामान्य तौर पर, सभी अनाज और उनके डेरिवेटिव में आहार फाइबर की उच्च सामग्री होती है, लेकिन कुछ प्रकार के फलों और सब्जियों में भी अच्छी हिस्सेदारी होती है।
उदाहरण के लिए, ओट चोकर, घुलनशील फाइबर में विशेष रूप से समृद्ध है, जबकि गेहूं के चोकर को अघुलनशील फाइबर का अच्छा स्रोत माना जाता है।
सेब, नाशपाती और खट्टे फल में अधिक मात्रा में पेक्टिन होते हैं, जबकि फलियां विशेष रूप से मसूड़ों में समृद्ध होती हैं, इसलिए ये सभी खाद्य पदार्थ शरीर में घुलनशील फाइबर की एक अच्छी मात्रा लाते हैं।
सामान्य तौर पर, घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता होती है, लेकिन आंतों के कार्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसके विपरीत, अघुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आंत के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
हालांकि, यह अंतर हमेशा इतना स्पष्ट नहीं है; वास्तव में आंत के नियमितीकरण और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय पर दोनों कार्य करने में सक्षम घुलनशील फाइबर होते हैं; यह ispagula और xanthan है ।
तंतुओं को बेहतर पचाने के सुझाव
आहार फाइबर और भोजन
आइए थोड़ा और विशिष्ट करें और देखें, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बीच, खाद्य उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में वास्तव में क्या सामग्री है:
- अनाज और डेरिवेटिव : खाद्य उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 2.5 से 22 ग्राम; सबसे अधिक फाइबर युक्त अनाज चोकर हैं;
- फलियां : खाद्य उत्पाद के प्रति 100 ग्राम फाइबर के 10 से 17 ग्राम; सूखे फलियों में ताजे फलियों की तुलना में अधिक रेशे होते हैं; सबसे अधिक फाइबर युक्त फलियाँ हैं;
- सूखे फल : 5 से 15 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम खाद्य उत्पाद;
- ताजा फल : 1 ग्राम से 6 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम खाद्य उत्पाद; सबसे अधिक फाइबर से भरपूर फल है;
- सब्जियां और सब्जियां : 1 ग्राम से कम से 8 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम खाद्य उत्पाद; फाइबर में सबसे अमीर आटिचोक हैं।
