जब हम उदर केंद्र के बारे में सोचते हैं तो हम केवल तथाकथित "कछुए" की कल्पना करते हैं; इसके बजाय पिलेट्स के लिए यह अधिक मुखर है, जिसमें मांसपेशियों के एक सेट को एक विशेष तरीके से प्रशिक्षित किया जाना शामिल है। आइए देखें कैसे।

पिलेट्स और पेट केंद्र

उदर केंद्र के पिलेट्स के लिए, तथाकथित कोर केवल पेट की मांसपेशियों ( पेट के निचले हिस्से, अनुप्रस्थ, आंतरिक और बाहरी तिरछा) के अनुरूप नहीं था।

इन मांसपेशियों में से प्रत्येक की अपनी कार्रवाई होती है, उदाहरण के लिए पेट के मलाशय पसलियों को कम करते हैं और छाती को पेल्विस पर छाती को मोड़ते हैं, साथ ही छाती की ओर पबिस को बढ़ाते हैं; आंतरिक तिरछा, पार्श्व और औसत दर्जे का, वक्ष के अपने पक्ष की ओर घूमने की अनुमति देता है और श्रोणि को विपरीत दिशा में घुमाता है; ट्रांसवर्सस, लेटरल और मेडियल, दोनों एक बेल्ट की तरह काम करते हैं, पसलियों को मिडलाइन के करीब लाते हैं और पेट के अंगों और रीढ़ के बीच एक करीबी संबंध बनाते हैं।

इन मांसपेशियों के बगल में पिलेट्स ने लैंस के वर्ग को रखा जो कि छोटे और प्रमुख पेसो और इलियाक के बगल में है। इसके अलावा, पीछे के भाग, इलियोपोसा, डायाफ्राम और नितंबों के लिए पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियां । कुछ लोगों को पता है कि पिलेट्स के पेट केंद्र में पैल्विक डायाफ्राम भी शामिल था ।

मांसपेशियों का यह सेट जो पूर्वकाल में, पीछे और दोनों पक्षों के संबंध में वितरित किया जाता है, पूरे मजबूत पेट की संरचना बनाता है। जो कोई भी सोचता है कि पिलेट्स में वे केवल "एब्स करने के लिए" जाते हैं, एक बुनियादी सवाल को नहीं समझते थे: मांसपेशियों में उल्लेख किया गया है, डायाफ्राम, श्वसन पेशी की समानता, एक स्वैच्छिक श्वसन पेशी, जिस पर पूरे राज्य में कल्याण की स्थिति है मानव शरीर, आसन, मनोदैहिक संतुलन। यह वक्षीय और उदर गुहाओं को अलग करता है और यह शरीर का एक हिस्सा है जिसके साथ संपर्क में आना बहुत महत्वपूर्ण है।

क्या आपने कभी जोड़े में पेट के व्यायाम का अनुभव किया है?

पिलेट्स के साथ पेट को मजबूत कैसे करें

पार्श्व श्वासनली

पेट को मजबूत करने का एक पहला तरीका निश्चित रूप से पोस्टेरो-पार्श्व श्वसन के संपर्क में आना है: आप अपने हाथों को पसलियों पर रख सकते हैं और ट्रंक को स्थिर कर सकते हैं, पिछले दो फ्लोटर्स और अन्य पसलियों के स्तर पर विस्तार और संग्रह का अनुभव कर सकते हैं।

इस तथ्य पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रसवोत्तर श्वास में कशेरुक स्तंभ और पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियां भी शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, किसी को अपनी सांस के साथ कुल वॉल्यूमेट्रिक संपर्क करना चाहिए।

सौ

कई पिलेट्स पाठों में शिक्षक द हंड्रेड नामक एक अभ्यास से शुरू होता है, जहां सुपाइन से पैरों को ऊपर की तरफ बढ़ाया जाता है और फिर उन्हें तिरछे गिरने के लिए बनाया जाता है और फिर कंधे और सिर को छोटा करने के लिए उठाया जाता है; यह अभ्यास, जिसे कभी-कभी एक गेंद की सहायता से भी किया जाता है, जिस पर आप काटने के हाथ से प्रेस को अस्थिर करने और कठिनाई को बढ़ाने के लिए जाते हैं, वास्तव में तब किया जाना चाहिए जब आपने पहले से ही ट्रंक को थोड़ा स्थिर कर दिया हो और शायद प्रदर्शन किया हो कुछ रोल डाउन (एक ईमानदार स्थिति में शुरू करना, पीठ के शारीरिक वक्रों की उपेक्षा किए बिना उतरना, ग्रीवा, पृष्ठीय, काठ से शुरू करना, बाहों को नीचे की ओर छोड़ना। पैरों को फ्लेक्स करके और फिर से शुरू करके कोक्सीक्स को नीचे की ओर ले जाएं) वहां से)।

सुपाइन स्थिति में अन्य अभ्यास

बढ़े हुए भार के साथ लापरवाह स्थिति में कई अभ्यास (आप अपने पैरों को ऊपर लाने और फिर अपने आप को 90 डिग्री तक कम कर सकते हैं) उदर केंद्र पर काम करने के लिए जाते हैं; पेट को मजबूत करने के लिए, हालांकि, रीढ़ के पहले ऊपरी हिस्से को बहुत अधिक जोर नहीं देना चाहिए ।

किसी भी ग्रीवा विकृति के मामले में हाथों को ओसीसीप्यूट के पीछे लाने या एक अच्छी तरह से रखा समर्थन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

टीज़र (क्लासिक वी स्थिति जहां आधार पबो-कोक्सीजेल क्षेत्र है और निचले अंगों को तिरछे और ऊपरी अंगों को स्थिर करने के लिए। यह विवरण टीज़र के अधिक जटिल रूप से मेल खाता है, लिंक किए गए वीडियो में आपको मध्यम कठिनाई का एक चर मिल जाता है। आप नीचे की ओर नहीं चढ़ते हैं, एक पूर्ण V नहीं बनता है) , डबल लेग स्ट्रेच और सिंगल लेग स्ट्रेच (हमेशा बाहों के साथ कंधे के ब्लेड को स्थिर करने के लिए लापरवाह वैकल्पिक पैरों से नाक की ओर एक घुटना लाकर और प्यूबिस को देखते हुए) , रोल ओवर (सुपाइन से, पैर चौड़ाई की चौड़ाई के लिए खुले, निचले अंगों के साथ पहले चढ़ें, कंधे के ब्लेड को अलग करें, और बैठने की स्थिति तक चढ़ें फिर ट्रंक को आगे की ओर झुकें और सभी को अनियंत्रित करते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं कशेरुक के लिए कशेरुक स्तंभ) कई अन्य अभ्यासों में पेट को मजबूत करना शामिल है, चाहे वे विस्तार में काम करते हैं, या फ्लेक्सन में। यह हमेशा एक गहरी नौकरी के साथ भी पीछे की मांसपेशियों की श्रृंखला पर क्षतिपूर्ति करने के लिए महत्वपूर्ण है।

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