अंतराल प्रशिक्षण, चर तीव्रता अभ्यासों द्वारा संरचित शारीरिक प्रशिक्षण का एक रूप है, जो थोड़े-थोड़े समय के आराम के साथ, सटीक रूप से फैला हुआ है । आइए विशेष रूप से देखें कि यह क्या है।
अंतराल प्रशिक्षण तकनीक
अंतराल प्रशिक्षण में, आमतौर पर अवायवीय अभ्यासों के दौरान तीव्रता बढ़ जाती है, जबकि वसूली और आराम के क्षण कोमल कम तीव्रता वाले व्यायाम पर आधारित होते हैं।
विभिन्न विषयों के एथलीट इस प्रकार के प्रशिक्षण से संपर्क करते हैं और इसके अभ्यास से लाभान्वित होते हैं: साइकिल चालक, एथलेटिक्स, धावक, मार्शल आर्टिस्ट, पार्कौर चिकित्सक।
सबसे क्लासिक अंतराल प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक स्वीडिश मूल का फार्टलेक है, जिसमें विभिन्न प्रकार के रनिंग से मिलकर एक प्रशिक्षण शामिल है, या बल्कि, तेज चलने या हल्की जॉगिंग के साथ अलग-अलग इंटेंसिटी की दौड़ होती है, ताकि पहले ठीक हो सके। क्रमिक स्प्रिंट। इसे एक प्रकार के अनियमित रन के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, जहां लंबाई, गति, अवधि, तीव्रता और रनिंग तकनीक, साथ ही साथ इलाके का प्रकार भिन्न होता है।
एक और क्लासिक व्यायाम निम्नलिखित है: आप 100 या 200 मीटर तक तीव्रता से दौड़ते हैं और फिर पीछे की ओर दौड़ते हुए प्रारंभिक बिंदु तक जाते हैं (तीव्रता और पुनर्प्राप्ति में कमी) और फिर निर्धारित समय के लिए व्यायाम दोहराएं।
30-20-10 सर्किट भी है: 30 सेकंड के लिए मध्यम जॉगिंग, गति 20 सेकंड के लिए बढ़ जाती है और अंत में शुरू से पहले फिर से शुरू करने से पहले अंतिम दस सेकंड के लिए स्प्रिंट में इसका उत्पादन होता है।
अधिक से अधिक, एक सर्किट और दूसरे के बीच, आप धीरे-धीरे मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए विरोधी थकान पिघलने की एक श्रृंखला करके सर्किट की श्रृंखला के अंत तक पहुंचने से पहले स्ट्रेचिंग अभ्यास सम्मिलित कर सकते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण के लाभ
विभिन्न तीव्रता के अभ्यासों की इस परिवर्तनशीलता में क्या शामिल है? यह मांसपेशियों और अंगों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण काम है: हृदय प्रणाली को मजबूत किया जाता है और हृदय एक अच्छी हृदय क्षमता को बनाए रखते हुए शारीरिक तनाव की मजबूत खुराक के तहत भी अच्छी तरह से व्यक्त करने में सक्षम है।
मांसपेशियां उनकी एरोबिक क्षमता को बढ़ाती हैं, ऑक्सीकरण उत्कृष्ट स्तर तक पहुंचता है और खेल प्रदर्शन में सुधार किया जा सकता है, खासकर अगर वे विस्फोटकता, गति और गति की चिंता करते हैं।
यह भी कहा जाना चाहिए कि इस तरह का प्रशिक्षण बहुत तेजी से वसा जलाने के लिए एकदम सही है, विशेष रूप से प्रभावी तरीके से इस तथ्य से भी दिया जाता है कि व्यायाम की निरंतर भिन्नता पूरे बहुत कम नीरस बनाती है। के बीच में
इसके अलावा, यह अभ्यास लैक्टिक एसिड उत्पादन की सीमा को बढ़ाता है और बेहतर ऑक्सीजन के कारण इसकी अवशोषण क्षमता को बढ़ाता है, और इसी कारण से कई एथलीटों, धावकों और साइकिल चालकों द्वारा इसका अभ्यास किया जाता है।
पक्ष में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास विशिष्ट बीमारियों और अन्य शारीरिक समस्याओं के कुछ जोखिम कारकों को दृढ़ता से कम करता है, जिनमें से हम मधुमेह, मोटापा, हृदय प्रणाली की विभिन्न असुविधाएँ, दिल का दौरा पड़ने की संभावना, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया, और चयापचय सिंड्रोम से संबंधित अन्य लक्षण ।
यदि सही तरीके से अभ्यास किया जाता है, तो अंतराल प्रशिक्षण विशेष रूप से हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है , जैसे कि IGF-1 या सोमाटोमेडिन सी, जो मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है और इसलिए शरीर बिल्डरों के लिए या उन लोगों के लिए एकदम सही है, जो आम तौर पर इसे लगाना चाहते हैं। मांसपेशियों को उचित रूप से शारीरिक व्यायाम और वजन प्रशिक्षण के माध्यम से, खासकर जब यह केटलबेल के साथ व्यायाम करने की बात आती है, तो एक व्यायामकर्ता जो हाल के वर्षों में प्रचलन में वापस आ गया है विशेष रूप से थरथरानवाला अभ्यासों के लिए।
जाहिर है कि ये सभी लाभ सस्ते में प्राप्य नहीं हैं: मधुरता के बावजूद, अंतराल प्रशिक्षण एक कठिन अभ्यास है, और आपको वास्तव में अपना सर्वश्रेष्ठ देने की आवश्यकता है यदि आप इसका लाभ उठाना चाहते हैं, और, जब यह अधिकतम देने की बात आती है, विशेष रूप से इस दौरान तीव्रता का निर्वहन होता है, यह उस सीमा तक पहुंचने की बात आती है जिससे हमें लगता है कि हम थक गए हैं।
