फलियां खाद्य पदार्थों का एक समूह है जिसमें फलियां, छोले, मसूर, लेकिन मटर, व्यापक फलियां, घास मटर और फलियों के एक ही वानस्पतिक परिवार से अन्य शामिल हैं।

पोषण स्तर पर , फलियों में मैग्नीशियम, जस्ता, कैल्शियम जैसे प्रोटीन, वनस्पति फाइबर, विटामिन और खनिज लवण की एक उत्कृष्ट आपूर्ति होती है, लेकिन विशेष रूप से लोहे में।

फलियां वास्तव में लोहे का एक उत्कृष्ट वनस्पति स्रोत हैं जो हमारे शरीर के कई कार्यों के लिए एक आवश्यक खनिज है।

लोहा

हमारे शरीर को लोहे की आवश्यकता होती है क्योंकि यह हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए कार्य करता है जो सीधे शरीर के ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार हैं और जिसके बिना हमारे शरीर के ऊतक जीवित नहीं रह सकते क्योंकि वे ऑक्सीजन से वंचित हैं बैक्टीरिया और रोगजनक वायरस जैसे हानिकारक एजेंटों के हमले के लिए भी अधिक उजागर हो जाते हैं।

इसके अलावा, लोहे का उपयोग यकृत, अस्थि मज्जा और आंतों के समुचित कार्य के लिए किया जाता है। एक अच्छा लोहा रिजर्व आपको आकार में रहने देता है और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को इसका समर्थन करके और तनाव और थकान से लड़ने में भी सक्षम बनाता है।

इसके विपरीत, लोहे की कमी हमें कमजोर, थका हुआ महसूस करती है और यदि लोहे की कमी अत्यधिक है तो हमें एनीमिया का सामना करना पड़ता है जो थकावट, कमजोरी और थकावट के लक्षणों के साथ एक वास्तविक बीमारी है।

हमें कितना लोहा चाहिए?

लोहे की दैनिक आवश्यकता वयस्कों के लिए प्रति दिन 10 और 18 मिलीग्राम के बीच है और गर्भावस्था के मामले में लोहे का सेवन प्रति दिन 30 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है।

जो बच्चे बढ़ रहे हैं, उनके लिए लोहा एक अनिवार्य तत्व है और महिलाओं के लिए भी आयरन की आवश्यकता अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि मासिक धर्म के दौरान मासिक चक्र के दौरान अधिक आयरन की कमी होती है।

फलियों में कितना लोहा?

बीन्स सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली फलियां हैं और 100 ग्राम सूखे बीन्स में लगभग 8 मिलीग्राम आयरन होता है । बोरेल्टी जैसे फलियों की कुछ किस्मों में अधिक मात्रा में लोहा होता है जो 9 मिलीग्राम प्रति सौ से अधिक हो सकता है।

साथ ही कैननेलिनी बीन्स की विविधता लोहे में बहुत समृद्ध है और सूखे फलियों के प्रति 100 ग्राम लोहे में लगभग 8.8 मिलीग्राम है।

दाल अन्य फलियां हैं जिनमें लौह की अच्छी मात्रा होती है जो लगभग 8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सूखे दाल में होती है।

सूखे छोले के प्रत्येक औंस 6.5 मिलीग्राम लोहे के साथ छोले हैं।

फलियां: लोहे का अवशोषण

फलियों में निहित लोहे को पूरी तरह से आत्मसात करने का एक अच्छा टिप नींबू का रस है जिसमें विटामिन सी होता है।

यह जानना आवश्यक है कि फलियों का लोहा या जिसे हम अन्य सब्जियों में पाते हैं, उसे " नॉन हैम आयरन" कहा जाता है और हमारे शरीर में हैम आयरन की तुलना में 30-40% कम अवशोषण होता है जिसे हम मांस में पा सकते हैं।

इस अंतर की भरपाई आसानी से की जा सकती है यदि आपके पास एक साथ फलियां हैं जो हम विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे नींबू का रस, संतरे या विटामिन सी से भरपूर अन्य सब्जियां खाते हैं।

इस तरह से गैर-हीम लोहे की जैव उपलब्धता काफी बढ़ जाती है और इसलिए हम फलियों के लोहे को बेहतर ढंग से आत्मसात कर सकते हैं।

इन दोनों सामग्रियों को मिलाने का सबसे आसान तरीका यह है कि भिगोने वाले पानी में कुछ चम्मच नींबू का रस डालें या एक बार पकाने के बाद सब्जियों को अन्य सब्जियों के साथ व्यंजनों में डाला जा सकता है जहां नींबू का रस अच्छी तरह से अनुकूल है।

नींबू का रस न केवल विटामिन सी से भरपूर होता है, बल्कि अजमोद और रॉकेट भी होता है, जो सब्जियों के मिश्रित सलाद में उबले हुए छोले के साथ हो सकता है।

अंत में, फल के भोजन के बगल में विटामिन सी युक्त फल जैसे किवी, अनानास, अनार, स्ट्रॉबेरी या संतरे खाने से हमेशा आयरन को बेहतर अवशोषित करने में मदद मिलेगी।

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