भूमध्यसागरीय आहार में केवल मसाला के रूप में बहुत सारे मौसमी फल और सब्जियां, अनाज, ताजा और सूखे फलियां, मछली, विशेष रूप से नीले, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल खाने की योजना है। एक और विशेषता वसा और मांस की सीमित खपत है।
हाल के और कम हाल के नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार का कई बीमारियों के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है और, विशेष रूप से, हृदय रोगों, इस्केमिक हृदय रोग और कैंसर। मांस और पशु उत्पादों की बढ़ती खपत के बावजूद, संयुक्त राज्य अमेरिका और पश्चिमी यूरोप की तुलना में भूमध्यसागरीय क्षेत्रों में मृत्यु दर की घटना कम है।
भूमध्य आहार में पोषक तत्वों का उपखंड
क्या हम वास्तव में भूमध्य आहार जानते हैं? उदाहरण के लिए, पोषक तत्वों का विभाजन क्या होना चाहिए। विशेषज्ञ की सलाह के आधार पर पोषक तत्वों को इस प्रकार विभाजित किया जाना चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट;
- लिपिड;
- प्रोटीन;
- विटामिन और खनिज।
चलो एंटीऑक्सिडेंट पर एक करीब से नज़र डालें। यदि हम EPIC ( कैंसर पर यूरोपीय परिप्रेक्ष्य जांच ), या कैंसर पर अब तक के सबसे बड़े यूरोपीय महामारी विज्ञान के अध्ययन के संदर्भ के रूप में लेते हैं, तो हम समझ सकते हैं कि उनका आत्मसात कितना महत्वपूर्ण है। एंटीऑक्सिडेंट का सेवन फायदेमंद हो जाता है, जब एक सुव्यवस्थित सूचकांक के साथ संदर्भित किया जाता है, रासायनिक रूप से अलग-अलग संस्थाओं (सूचकांक: "खाद्य एंटीऑक्सिडेंट सामग्री" ) का एक अंतिम मूल्य वापस करने में सक्षम होता है। भूमध्य आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें अध्ययन में विस्तार से मापा गया था और यह पाया गया था कि मात्रा और गुणवत्ता सूचकांक के पुनर्निर्माण के लिए उत्कृष्ट है, क्योंकि यह सेलेनियम, विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन ए, टोकोफेरोल (बीजीडी) के सेवन की गारंटी है ), अल्फा-कैरोटीन, बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन, फ्लेवोनोइड्स।
यदि, उदाहरण के लिए, हम देखते हैं कि एक भूमध्यसागरीय आहार को अपनाने वाली पुरुष आबादी कैसे प्रतिक्रिया देती है, तो हम पाते हैं कि इसका परिणाम सिस्टोलिक, डायस्टोलिक और प्रोटीन-प्रतिक्रियाशील दबाव में कमी (सूजन की स्थिति का सूचक, अपक्षयी रोगों के विकास के लिए एक पूर्वापेक्षा, कैंसर और दिल का दौरा) है। )। भूमध्यसागरीय आहार के माध्यम से एंटीऑक्सिडेंट की खपत में 15% की वृद्धि सीधे उच्च रक्तचाप में 6% की कमी के साथ स्थानांतरित होती है, और सी प्रतिक्रियाशील प्रोटीन के लिए उच्च मूल्य होने की संभावना में 3% की कमी होती है। "गुलाबी" ब्रह्मांड के उत्तर को देखने के लिए लिंग के संबंध में विभिन्न अध्ययन किए जा रहे हैं।
आइए कुछ उदाहरण लेते हैं
कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए भूमध्यसागरीय आहार का उदाहरण, और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए दूध या दही अनाज (बेहतर साबुत अनाज), कॉफी, जूस और एक फल है।
मध्य-सुबह और दोपहर के नाश्ते के लिए एक भूमध्य आहार का उदाहरण? ताजा फल, अभी भी दही या दूध, रोटी और टमाटर, सूखे फल, आदि।
दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, फिर, उदाहरण बर्बाद हो जाते हैं: चावल और पास्ता सब्जियों के साथ या टमाटर के साथ; मछली, विशेष रूप से नीले, ग्रील्ड या बेक्ड, सब्जियों के साथ; फलियां सूप; सभी तरीकों से पकाया गया अनाज; सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट ... संक्षेप में, भूमध्यसागरीय खाने के लिए फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा हिस्सा प्रदान करना महत्वपूर्ण है, सब्जियों का एक साइड डिश हर दूसरे के साथ, वसा को सीमित करने के लिए।
और डेसर्ट ? भूमध्य आहार का एक उदाहरण किसी की लोलुपता को संतुष्ट करने के लिए? यह अलिमेंटरी शैली केवल मिठाइयों के सेवन की ही मनाही करती है, लेकिन हर बार ताजे फल के साथ तीखा, जाहिर है, छोटी पेस्ट्री, सही भूमध्य शैली में रहने के लिए, इसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ गूंधना चाहिए और मक्खन के साथ नहीं।
भूमध्य आहार के साथ आप अपना वजन भी कम कर सकते हैं, बस अपने आहार को व्यवस्थित करें ताकि एक दिन में एक निश्चित संख्या में कैलोरी से अधिक न हो, आपके स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, आप जिस वजन तक पहुंचना चाहते हैं और शारीरिक गतिविधि। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा पालन किया जाना उचित है।
