मारिया रीटा इन्सोलेरा, नेचुरोपैथ द्वारा क्यूरेट किया गया

साबुत अनाज पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं जिनका महत्व और मूल्य परिष्कृत उत्पादों की तुलना में अधिक है। चलो बेहतर पता करें।

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साबुत अनाज, वे क्या हैं और वे क्या हैं

अनाज घास परिवार से संबंधित पौधों के बीज हैं जैसे कि गेहूं, राई, चावल, जई और जौ, जो हजारों वर्षों से मानव पोषण का आधार रहे हैं। आज, एक व्यापक रूप से जागरूकता है कि पूरे अनाज के साथ तैयार खाद्य पदार्थ हमारे स्वास्थ्य और कल्याण को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं और "पूर्ण" अनाज पोषण के दृष्टिकोण से लाभ प्रदान करता है ।

पारंपरिक साबुत अनाज, जैसे जौ और जई, उपभोक्ता विश्वास हासिल कर रहे हैं। एक अभिन्न उत्पाद को पहचानना सरल लग सकता है, लेकिन यह तथ्य कि यह एक गहरा रंग या पैकेजिंग पर उच्च फाइबर सामग्री है, अपने आप में एक गारंटी नहीं है।

यह सत्यापित करने के लिए कि कोई उत्पाद वास्तव में अभिन्न है, लेबल को पढ़ना आवश्यक है। सामान्य तौर पर, यह जांचना आवश्यक है कि पैकेज शब्द "इंटीग्रल" ("संपूर्ण गेहूं", "100% पूरे गेहूं" आदि) को सहन करता है। अवयवों की सूची में, साबुत अनाज अलग-अलग प्रकारों (उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं का आटा, साबुत अनाज जई, पूरे मकई) और कई संपूर्ण खाद्य पदार्थों में अलग-अलग रूप में दिखेंगे। भोजन का गहरा रंग इस बात की गारंटी नहीं देता है कि यह साबुत अनाज पर आधारित है।

कई पूरे अनाज उत्पाद (जैसे नाश्ता अनाज), वास्तव में, रंग में हल्के होते हैं। इसके अलावा, पूरे अनाज उत्पाद हमेशा सूखे नहीं होते हैं : इसके विपरीत, वे सुखद रूप से कॉम्पैक्ट और सुगंधित हो सकते हैं या अभी भी नाश्ते के गुच्छे की तरह हल्के और कुरकुरे हो सकते हैं।

एक अभिन्न भोजन की फाइबर सामग्री अनाज के प्रकार, मौजूद चोकर की मात्रा, उत्पाद के घनत्व और नमी की मात्रा के अनुसार भिन्न होती है। गेहूं या जई चोकर से समृद्ध खाद्य पदार्थ अभिन्न नहीं होने के दौरान एक उच्च फाइबर सामग्री हो सकती है।

साबुत अनाज की संरचना

अनाज के प्रत्येक दाने में तीन अलग-अलग खंड होते हैं:

• बाहरी चोकर, फाइबर में समृद्ध,
• आंतरिक रोगाणु, सूक्ष्म पोषक तत्वों में समृद्ध,
• एंडोस्पर्म, स्टार्च में समृद्ध।

साबुत अनाज में अनाज के सभी तीन घटक शामिल होते हैं और इसे पूरी, कुचला, विभाजित, पिसा हुआ या जमीन में भस्म किया जा सकता है।

बहुत बार साबुत अनाज को आटे में कम किया जाता है और रोटी, नाश्ते के फ्लेक्स, पास्ता, पटाखे और अन्य उत्पादों को बनाने के लिए उपयोग किया जाता है । अनाज को संसाधित करने के तरीके के बावजूद, पूरे उत्पाद को मूल अनाज में मौजूद चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म के लगभग समान अनुपात का संरक्षण करना चाहिए।

"पूरे" के रूप में परिभाषित होने के लिए, खाद्य पदार्थों को पूरे अनाज से 100% बनाना जरूरी नहीं है, लेकिन इसमें कम से कम 51% (सभी तीन घटक: एंडोस्पर्म, रोगाणु और चोकर) शामिल होने चाहिए।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बीच साबुत अनाज, फलियां की तरह

साबुत अनाज के गुण और लाभ

असंसाधित साबुत अनाज अनाज फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों, जैसे कि एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज का एक मूल्यवान स्रोत हैं । वे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत भी हैं । वास्तव में, जब इन खाद्य पदार्थों की बाहरी परतों को हटा दिया जाता है और अनाज को परिष्कृत किया जाता है, तो जो बचता है वह केवल स्टार्च और प्रोटीन होता है।

पूरे अनाज में निहित सूक्ष्म पोषक तत्व महत्वपूर्ण कार्य करते हैं: वे प्रतिरक्षा सुरक्षा में सुधार करते हैं, भड़काऊ प्रक्रियाओं को कम करते हैं, कोशिकाओं को मुक्त कणों और अधिक से बचाने में मदद करते हैं।

साबुत अनाज खाने के दौरान लिया जाने वाला फाइबर, अगर अनाज में बेहतर है, इसके अलावा, अच्छी आंतों के कामकाज के पक्ष में, जीव के नशे की स्थिति से बचने के लिए आवश्यक है, हृदय रोगों और पेट के कैंसर की रोकथाम में एक मौलिक भूमिका निभाता है।

इसके अलावा, फाइबर का घुलनशील हिस्सा आंतों के जीवाणु वनस्पतियों के लिए एक उत्कृष्ट पोषण है। यहां तक ​​कि स्टार्च, यदि पूरे अनाज से खाया जाता है, तो उच्च जीआई खाद्य पदार्थों (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) से जुड़े सभी जोखिमों को कम करते हुए, अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक और इंसुलिनमिक सूचकांक होता है।

शोधन प्रक्रिया से अधिकांश फाइबर, फैटी एसिड, बी विटामिन और लगभग 25% प्रोटीन समाप्त हो जाते हैं। चूँकि चोकर और रोगाणु में अधिकांश स्वस्थ घटक पाए जाते हैं, इसलिए साबुत अनाज से तैयार खाद्य पदार्थ अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में आवश्यक भूमिका निभा सकते हैं। विशेष रूप से हमारे पास निम्नलिखित लाभ हैं :

• हृदय संबंधी विकार : वे व्यक्ति जो पूरे अनाज आधारित खाद्य पदार्थों का तीन या अधिक भाग प्रतिदिन लेते हैं, उनमें हृदय संबंधी समस्याओं के विकास की संभावना 20 या 30% कम होती है, जो कम लेते हैं।
• कोलेस्ट्रॉल : यह माना जाता है कि कुछ साबुत अनाज के कुछ घटक, जिनमें घुलनशील फाइबर, बीटा-ग्लूकन, अल्फा-टोकोट्रिनॉल और आर्गिनिन-लाइसिन अनुपात शामिल हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भूमिका निभाते हैं।
• ट्यूमर : साबुत अनाज जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न कैंसर के विकास के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ लगता है।
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य : फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च और ओलिगोसेकेराइड सहित पूरे अनाज के घटक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य का समर्थन करने, आंत्र नियमितता के पक्ष में, कब्ज को कम करने और डायवर्टीकुलोसिस और डायवर्टीकुलिटिस के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
• मधुमेह : साबुत अनाज मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के विनियमन में सुधार कर सकता है, उपवास प्लाज्मा इंसुलिन और गैर-मधुमेह रोगियों में इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है। ऐसा माना जाता है कि मैग्नीशियम, फाइबर, विटामिन ई, फाइटिक एसिड, लेसिथिन और फेनोलिक यौगिक सहित पूरे अनाज के कुछ घटक टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में योगदान करते हैं, साथ ही प्लाज्मा ग्लूकोज के स्तर को कम करते हैं। इंसुलिन।
• वजन प्रबंधन : साबुत अनाज लेने से पर्याप्त वजन प्राप्त करने और बनाए रखने में योगदान मिल सकता है। जो लोग संतुलित आहार के हिस्से के रूप में साबुत अनाज का सेवन करते हैं, उनमें समय के साथ वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। जिन तंत्रों द्वारा पूरे अनाज को शरीर के वजन के प्रबंधन की सुविधा दी जा सकती है, उनमें तृप्ति की एक उच्च और लंबे समय तक भावना शामिल है (दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के लिए भोजन के साथ ली गई कैलोरी का विनियमन) और देरी के लिए लंबे समय तक गैस्ट्रिक खाली करना भूख की भावना की वापसी।

साबुत अनाज, के सहयोगी

साबुत अनाज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हृदय और आंतों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

साबुत अनाज के कैलोरी और पोषण मूल्य

साबुत अनाज के लाभ व्यापक रूप से उनके सभी पोषक तत्वों की खपत से जुड़े होते हैं, जिसमें विटामिन (समूह बी और विटामिन ई), खनिज लवण (लोहा, मैग्नीशियम और पोटेशियम, जस्ता, सेलेनियम), आवश्यक फैटी एसिड, फाइटोकेमिकल्स (शारीरिक रूप से) शामिल हैं। सक्रिय पौधे जो स्वास्थ्य के लिए कार्यात्मक लाभ उठाते हैं) और अन्य जैव सक्रिय घटक।

लाभकारी पदार्थों में से कई रोगाणु और चोकर में पाए जाते हैं और इसमें फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड्स जैसे प्रतिरोधी स्टार्च, ओलिगोसैकेराइड्स, इनुलिन, लिग्नन्स, फाइटोस्टेरोल, फाइटिक एसिड, टैनिन, लिपिड और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं। इन पोषक तत्वों, जब एक साथ सेवन किया जाता है, तो स्वास्थ्य पर एक additive और synergistic प्रभाव पड़ता है।

अलग-अलग साबुत अनाज हैं और कैलोरी का सेवन प्रजातियों के आधार पर भिन्न होता है । उदाहरण के लिए, 100 ग्राम जई में 389 किलो कैलोरी होता है, 100 ग्राम मोती जौ में 319 किलो कैलोरी / 1333 किलो होता है।

उनका उपयोग कैसे करें

साबुत अनाज अपने आप में एक भोजन हो सकता है, जैसे ओटमील (दलिया), ब्राउन राइस, जौ या मकई (पॉपकॉर्न), या भोजन में सामग्री के रूप में इस्तेमाल किया जाता है जैसे कि पूरे गेहूं का आटा रोटी या नाश्ते के अनाज में।

बाजार में उपलब्ध साबुत उत्पादों में साबुत गेहूं, जई, साबुत दलिया, साबुत मक्का का आटा, मकई (पॉपकॉर्न), ब्राउन राइस , साबुत राई, साबुत जौ, जंगली चावल शामिल हैं।, एक प्रकार का अनाज, ट्राइकली, बुलगुर (कुचला हुआ गेहूं), बाजरा, क्विनोआ और शर्बत ।

कम आम उत्पादों में ऐमारैंथ, वर्तनी, नाशपाती ड्यूरम गेहूं और वर्तनी शामिल हैं।

साबुत अनाज के स्वास्थ्यवर्धक प्रभावों से लाभान्वित होने के लिए, दिन में तीन भागों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आहार में साबुत अनाज डालना सरल है: बस अपने पूर्ण संस्करण के साथ परिष्कृत खाद्य पदार्थों के कुछ हिस्से बदलें।

साबुत अनाज की शुरूआत प्रगतिशील होनी चाहिए, ताकि शरीर को उच्च फाइबर सामग्री के अनुकूल होने की अनुमति मिल सके।