लोहा कहना आसान है। महिलाएं (हमेशा, उनमें से लगभग सभी लोहे से लड़ती हैं), शाकाहारी और शाकाहारी इसे अच्छी तरह से जानते हैं, पोषक तत्वों की जैवउपलब्धता और आत्मसात पर बहुत जानकारी दी गई है।

खाद्य पदार्थों में निहित लोहा, दोनों पशु और वनस्पति मूल, हमेशा हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है: लोहे के आत्मसात में शामिल जैविक तंत्र कई और जटिल हैं।

आइए एक साथ देखें कि लोहे को कैसे आत्मसात करना बेहतर है।

लोहे को कैसे आत्मसात करें

आइए पहले स्पष्ट करें कि हमें प्रत्येक दिन कितना चाहिए । अनुशंसित दैनिक भत्ते (एलएआरएन) उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होते हैं; सामान्य तौर पर हम कहते हैं कि रजोनिवृत्ति के बाद पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति दिन 10 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है, जबकि प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए वे प्रति दिन 18 मिलीग्राम और गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 30 मिलीग्राम तक जाती हैं।

हमें लोहा कहां से मिलेगा? वनस्पति मूल के लोहे से समृद्ध कई खाद्य पदार्थ हैं, न केवल पशु मूल के। यह अंतर उन पदार्थों में निहित है जिनसे लोहा बंधता है: हीम हीमोग्लोबिन से जुड़ा होता है और जानवरों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में 40% लोहा होता है, जबकि गैर-हीम लोहा मूल के खाद्य पदार्थों के 60% लोहे में पाया जाता है। पशु और पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में ।

अंतर क्या है? हीम आयरन को अवशोषित किया जाता है - सीधे पूरे हेम समूह के साथ - मानव शरीर द्वारा अधिक आसानी से (भोजन में मौजूद लोहे का लगभग 20%); गैर-हेम आयरन (भोजन में मौजूद लोहे का लगभग 2-20%) का अवशोषण जो मूल अणु से लोहे की टुकड़ी और बाद में शर्करा या एसिड के साथ बंधन के बाद होता है, और अन्य पदार्थों की उपस्थिति से दृढ़ता से प्रभावित होता है उसी भोजन पर (हम उन्हें बाद में देखेंगे, लोहे के "दोस्त और दुश्मन" के रूप में)।

जैसा कि आप देख सकते हैं कि "समीकरण" जटिल हैं और लोहे की आत्मसात, यहां तक ​​कि पशु मूल के खाद्य पदार्थों के लिए, कभी भी पूरा नहीं होता है।

लोहे का एक अच्छा आत्मसात होना इसलिए सहयोगी और "दुश्मन" जानना आवश्यक है।

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लोहे को कैसे आत्मसात करें: सहयोगी

लोहे को आत्मसात करने के लिए सबसे अच्छा सहयोगी विटामिन सी है, जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण लाभकारी गुण होने के अलावा, कोशिकाओं में लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देता है: विटामिन सी गैर-हीम लोहे की घुलनशीलता बढ़ाता है और लोहे को प्रभावी बनाता है। आंत में इसका अवशोषण। फ्रुक्टोज और साइट्रिक एसिड का भी समान प्रभाव होता है।

कुछ प्रक्रियाएं जैसे कि रिसाव करना, अंकुरित होना और किण्वन लोहे के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

हम अपने भोजन में बेहतर आयरन को आत्मसात करने के लिए विटामिन सी के कुछ उत्कृष्ट स्रोतों को याद करते हैं: मिर्च, रॉकेट, ब्रोकोली, गोभी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल।

लोहे को कैसे आत्मसात करें: दुश्मन

विशेष रूप से गैर-हीम रूप के लिए, लोहे का आत्मसात कई कारकों और अणुओं के प्रति बहुत संवेदनशील है। यहाँ कुछ हैं:

• कुछ सब्जियों में चाय और कॉफी में मौजूद टैनिन । टैनिन धातुओं को बांधते हैं, इस मामले में लोहे के लिए , उनके अवशोषण और आंतों के स्तर को रोकते हैं । यदि आप उन्हें बहुत पसंद करते हैं, तो भोजन से दूर चाय और / या कॉफी पीएं।
• फाइटिक एसिड ( रेडिकियो, रॉकेट, पालक में सभी के ऊपर मौजूद), जो लोहे के अवशोषण को रोकता है।
• लोहे से बांधकर ऑक्सालिक एसिड (मुख्य रूप से पालक, चुकंदर, बीट्स) और पॉलीफेनोल (चाय, कॉफी, रेड वाइन और कुछ मसालों में मौजूद) इसे आत्मसात करने से रोकते हैं।
• तंतु, जो लोहे के अणुओं को अवशोषित करते हैं और उन्हें "बाहर निकलने के लिए" परिवहन करते हैं, उनकी अस्मिता को रोकते हैं। इसलिए पूरे खाद्य पदार्थों और पत्तेदार सब्जियों पर ध्यान दें।
• कैल्शियम, जैसा कि यह अवशोषण तंत्र में, लोहे के साथ प्रतिस्पर्धा में काम करता है। दूध और डेरिवेटिव से सावधान रहें।
• एंटासिड्स, गैस्ट्रिक समस्याओं के लिए लिया जाता है, अम्लता कम होने से लोहे को आत्मसात करने के लिए उपयुक्त रासायनिक वातावरण नहीं बनता है।

आंत का स्वास्थ्य, वह अंग जो शारीरिक रूप से लोहे को अवशोषित करता है, मौलिक है। आंतों के विकार और सीलिएक रोग लोहे के सही आत्मसात की अनुमति नहीं देते हैं।

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