पेट के केंद्र को टोंड और शक्तिशाली बनाए रखना आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य और पेट की सूजन से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, कंधों, गर्दन, पैरों और पैरों के भारीपन से मुक्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि केंद्र अच्छी तरह से काम करे।
आइए एक साथ 3 अभ्यास देखें जो पेट को सपाट, टोंड और मजबूत रखने में मदद करते हैं, इस प्रकार कष्टप्रद सूजन से बचते हैं।
1. सूजन पेट के खिलाफ योग: नवासना
वास्तव में, यह पेट के लिए योग की एक सटीक स्थिति ( आसन ) है और न केवल, बल्कि यह एक खेल भी हो सकता है, गर्म मांसपेशियों के साथ किया जाने वाला एक कठिन प्रयास।
इसके विपरीत, अगर हम इसे एक खेल के रूप में लेते हैं और परीक्षण और त्रुटि के द्वारा आगे बढ़ते हैं, तो हम मांसपेशियों और भावनात्मक तनाव के निर्माण से बचते हैं, और एपनिया से बचते हैं और पीठ, गर्दन, कंधे की भलाई के लिए प्रतिकूल परिस्थितियों में पूरे अभ्यास करते हैं। पेट और पैर।
यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों को मोड़कर अपनी छाती की ओर झुकें।
- अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच से गुजरते हुए, अपने पैरों (या अपने पैर की उंगलियों या अपने पैरों के बाहरी किनारे) पर ले जाएं।
- अब, हमें अंतिम स्थिति पर इतना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन "प्रयोग" प्रक्रिया पर। और इस प्रक्रिया में आपका ध्यान रीढ़ से कभी नहीं हटता: प्रेरणा से आप पृष्ठीय क्षेत्र को सीधा करना शुरू करते हैं, फिर, पूर्ण फेफड़ों के साथ, संतुलन खोजने के लिए श्रोणि को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं और घुटनों को फैलाने के लिए शुरू करने वाले पैरों को उठाएं। इस अभ्यास में पीठ की मांसपेशियां शिथिल होना चाहती हैं। इरादा ऊपर की ओर जाता है, न तो फ्रिंज करें और खुद को बंद करें; ग्रीवा और पृष्ठीय क्षेत्र एक सटीक तिरछा रेखा है। जब भी आप अपने पैरों को बेहतर तरीके से फैलाते हैं, तो अपनी पीठ को भी सीधा करें। कई पुनरावृत्तियों के बाद, जो दिन में, सप्ताह में, महीने में हो सकता है, व्यक्तिगत गति पर निर्भर करता है और क्रमिक खुलासा को सुनकर, कोई भी उन्नति कर सकता है।
- एक बार जब आप अपने घुटनों को बढ़ाते हैं, तो अपने पैरों को छोड़ दें और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर आपके सामने रखें; कंधे ब्लेड के कमर में छूट के लिए देखो। पीठ को गोल किए बिना और पैरों को धड़ से दूर न करने की कोशिश करते हुए कई चौड़ी और गहरी सांसों के लिए बनाए रखें।
- स्थिति को ढीला करने के लिए, पैरों के तलवों को रखें, सिर को पीछे की ओर उंगलियों से ले जाएं और पीठ पर धीरे-धीरे खिंचाव लाते हुए रीढ़ को फैलाएं, फिर पैरों को फैलाएं और कुछ गहरी और सचेत श्वास के साथ आराम करें।
घुटनों पर अपने पैरों के साथ पहले आगे बढ़ने की कोशिश करें, फिर संभवतः अपने पैरों को बढ़ाएं।
2. पेट की सूजन के लिए झुकना ( नरम गेंद पर भी )
एक अद्भुत अभ्यास न केवल यह समझने के लिए कि प्रदर्शन की मांग के दौरान हम कितनी आसानी से एपनिया करते हैं, बल्कि एकाग्रता, उपस्थिति, नियंत्रण, आत्म-सुनने के कौशल को विकसित करने के लिए भी।
- क्लासिक फोल्डिंग पोजिशन से शुरू होकर, वेरिएंट में सॉफ्टबॉल पर आराम करने वाले दो हाथों के साथ एक्सरसाइज करना शामिल है। आप क्लासिक पुश अप्स के साथ वर्कआउट की श्रृंखला के बाद सॉफ्ट बॉल भी डाल सकते हैं।
- तैयारी की स्थिति से, श्वास लें, कोहनियों को बाहर की ओर झुकाएं और साँस छोड़ते हुए गेंद की तरफ ले जाएँ और फिर से चढ़ें। याद रखें कि आप हमेशा अपने घुटनों पर एक प्रारंभिक समर्थन के रूप में भरोसा कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को भी शामिल करें।
- फर्श पर एक चटाई पर लेटना आवश्यक है, साँस लेना और, पेट को सक्रिय करना, पैरों को छाती की तरफ झुकाना और उसी समय सिर और बाहों को ऊपर उठाना; कंधे भी ऊपर और पीछे की ओर उठते हैं, मानो नाक से कोई घुटनों तक पहुँचना चाहता हो। सांस छोड़ें और पैरों और सिर को चटाई पर ले आएं।
3. पेट की खराबी
एब्डोमिनल के लिए अद्भुत, क्लासिक व्यायाम, जहां गर्दन की मांसपेशियां (स्प्लेनियम, सेम्पाइनल, स्कैपुला एलेवेटर, ट्रेपेज़ियस, स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड और स्केलेने) और आंतरिक जांघ (इलेपोसा, इलियाक, पेक्टिनस और लॉन्ग एडिक्टर) भी सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं ।
वास्तव में, क्रंच अब पूरी तरह से पिलेट्स के साथ जुड़े हुए हैं, जैसे कि जोसेफ हुबर्टस निर्विवाद रूप से "डैड" थे, लेकिन यह क्लासिक व्यायाम बहुमुखी आंदोलन कलाकार के विकास से बहुत पहले से ही अस्तित्व में है।
आइए देखें कि उनका अच्छी तरह से पालन कैसे करें:
- यह व्यायाम पैरों के साथ घुटनों के बीच रखी नरम गेंद से भी किया जा सकता है, जो जमीन पर पैरों के साथ मुड़ी हुई है (इसे मजबूती से पकड़ने के लिए इसे थोड़ा कस लें)। पीठ और सिर को अच्छी तरह से संरेखित किया जाना चाहिए, शरीर के साथ हाथ।
- निष्पादन को गर्दन को भारी रूप से प्रभावित नहीं करना चाहिए: पीठ को चटाई के समीप रखें, घुटने तब तक उठने चाहिए जब तक वे कूल्हों के साथ ऊपर न उठ जाएं। यदि आप नरम गेंद के साथ व्यायाम करते हैं, तो आपको गेंद पर थोड़ा दबाव रखने की जरूरत है, खासकर जब आप अपने पैरों को उठा रहे हैं और कम कर रहे हैं।
